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横浜みなとみらいパーソナルジム 剛腕を手に入れろ!上腕三頭筋のトレーニング!3

2019/02/11
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上腕三頭筋最終章です。

 

ここからは上腕三頭筋を効果的に鍛える筋トレ種目の「自重編」を紹介いたします。

 

 

○ダイヤモンドプッシュアップ

ダイヤモンドプッシュアップは、両手の親指、人差し指でダイヤ(ひし形◆)を作ってプッシュアップ(腕立て伏せ)を行う筋トレ種目です。

 

ダイヤモンドプッシュアップの手順

両手の親指、人差し指で「ダイヤ」を作り、顎の下辺りにくるように構えます。

通常の腕立て伏せと同じように足を伸ばしたところがスタートポジションです。

息を吸いながら、ゆっくりと腕を曲げます。

息を吐きながら、腕を伸ばします。

◆目標の回数:10回を3セット

 

「ダイヤ」を作ることで、バランスを取るのが難しくなります。フォームが乱れやすいため、手の形や位置をしっかりと確認してから始めましょう。

 

○リバースプッシュアップ

続いてはリバースプッシュアップです。

リバースプッシュアップはベンチに後ろ向きで手を置いて腕の力でカラダを上下させる筋トレ種目です。

 

リバースプッシュアップの手順

フラットベンチや椅子に座り、太ももの横に手をつきます。

そのままお尻だけを前にずらしましょう。

ゆっくりとヒジを曲げて、まっすぐお尻を下ろします。

ゆっくりとヒジを伸ばして、お尻を持ち上げます。

慣れてきたら、足を伸ばして同様に行なうことで、さらに負荷をかけることができます。

目標の回数:10回を3セット

 

先に紹介したダイヤモンドプッシュアップのように、床に手をついて行うプッシュアップでは腕だけではなく胸の筋肉も刺激されます。一方でリバースプッシュアップはベンチに手をついた状態でトレーニングを行うため、上腕三頭筋により集中して鍛えることができる種目になります。

 

トレーニングのポイントはヒジをしっかりと曲げ伸ばしすること。そのためには、上体を上げ下げする時に縦方向にまっすぐと移動することが重要です。

 

また、ベンチや椅子が動くようだと、体勢が崩れ、怪我の危険性がありますのでジムに置いてあるフラットベンチを利用するか、自宅にある椅子や台を使う場合は足がしっかりと固定されたものを使うようにしてください。

 

○上腕三頭筋を鍛える筋トレの頻度

筋肥大させるためには筋肉を休ませることが重要です。したがって、上腕三頭筋の筋トレは毎日行うのではなく、2日に一回を目安に行うとよいでしょう。

 

筋繊維の再生は筋肉が休んでいる時に行われるため、筋肉を大きくするには「休養」も必要なのです。

 

最後までご観覧頂きありがとうございました。