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横浜みなとみらいパーソナルジム 太くたくましい腕を!!上腕二頭筋の極意4

2019/02/11
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前回の続きです。

 

○『バーベルカール』

 

次はバーベルカールという種目をご紹介します。バーベルカールは高重量を扱えるため、上腕二頭筋を発達させやすい種目として有名です。ボディービルダーのような高重量を扱う方はチーティング(反動)を使って思い重量を使ってトレーニングしています。ただしその分経験や知識が必要で、怪我につながる可能性もあります。そのため、今回はストリクト(反動を使わず正しいフォーム)でトレーニングする際のポイントをご説明します。

 

 

バーベルカールの正しいやり方

適度な重量のバーベルを用意する

肩幅ほどの手幅でバーベルを握る

バーベルを持ったら、肘の位置を固定しておく

素早くバーベルを胸に引きつける

(4)の時、背筋は常に一直線を意識してください

限界まで持ち上げたら、1秒間停止する

その後、上腕二頭筋を収縮させながらゆっくり元に戻していく

 

バーベルカールの目安は、10回 × 3セット。負荷のかかるトレーニング種目なため、インターバルは1分間とっておきましょう。

 

バーベルカールのコツ

手首が負けない重量でトレーニングする

腰を反らして行わない

反動を使ってトレーニングしない

息を吐きながら持ち上げて、取り込みながら元に戻していく

上げる時は素早く、下ろす時はゆっくりと

バーベルカールで忘れていけないコツは、上げる時は素早く持ち上げて、戻す時は時間をかけるということ。たったこれだけで筋トレ効果を2倍以上に高められますよ

その中でもジムや自宅で気軽に取り組める「バーベルカール」のフォームや回数、重量、手幅などの正しいやり方と、効果を高めるコツを徹底レクチャーします。

 

○プリチャーカール

バーベルカールと同じくバーベルを使った上腕二頭筋トレーニング。フォームを安定させた状態でトレーニングできるため、効果的に上腕二頭筋へ刺激を届けられます。ジム通いの男性にあは、バーベルカールよりもプリチャーカールがおすすめ。

 

 

プリチャーカールの正しいやり方

プリチャー台と適度な重量のEZバーベルを用意する

バーベルをしっかりと握り、フォームを安定させてください

足を肩幅分ほど開く

息を吐きながら素早く持ち上げる

限界まで上げたら、2秒間キープ

その後、ゆっくりと元に戻していく。

 

プリチャーカールの目安は、10回 × 3セット。慣れきたら少しずつ回数を増やしていき、最高のトレーニングメニューにしていきましょう。

 

 

プリチャーカールのコツ

適度な重量のバーベルにしておく

フラットバーではなく、EZバーを選ぶ

正しい呼吸法をマスターする

腰に力を入れずに、上腕だけに集中する

手首を返してトレーニングしない

手首を返してトレーニングしまうと、故障してしまう恐れがあります。怪我のリスクを極限まで軽減するために、バーベルは手首近くで持っておきましょう