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横浜みなとみらいパーソナルジム 太くたくましい腕を!!上腕二頭筋の極意5

2019/02/11
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前回の続きです。

マシンを使った上腕二頭筋の鍛え方

 

 

最後はマシンを使った上腕二頭筋を鍛える種目をご紹介します。ダンベル種目だけでなく、マシン種目もできるようになっておくとしっかり上腕二頭筋を追い込むことが可能です。

 

 

○『ケーブルカール』

 

次の種目はケーブルマシンを使ったケーブルカールです。ケーブルマシンはとても多様性があり上腕二頭筋以外にも様々な部位を鍛えることができます。筋トレ初心者の方であれば、まずは上腕二頭筋を鍛えながらケーブルマシンに慣れるのがおすすめです。

 

 

ケーブルカールの正しいやり方

ケーブルマシンの位置を一番下にセットする

少しだけマシンから離れ、バーを握る

足を肩幅ほど開き、安定させる

肘を動かさずに、ケーブルを引っ張っていく

限界まで引っ張ったら、1秒間キープする

その後、上腕二頭筋をストレッチさせるように戻していく

この動作を15回繰り返す

インターバル(1分間)

残り2セット行う

終了

ケーブルカールの目安は、15回 × 3セット。最初は上腕二頭筋を慣らすように行い、少し経ってから重量をかけていきましょう。

 

 

ケーブルカールのコツ

重たい重量に設定しない

トップポジションで停止時間を設ける

上腕二頭筋を効果的に刺激できるよう、3セットに分ける

背中を丸めて行う

息を吐きながら持ち上げ、下ろしながら取り込む

ケーブル種目の良い点は筋肉をしっかりストレッチさせ収縮させる、フルレンジでのトレーニングをしやすい点にあります。フルレンジでトレーニングすると効率よく筋肉をバルクアップできるのでケーブルマシンを使う際は意識してみて下さい。

 

 

○『ハイプーリーカール』

 

最後の種目はハイプーリーカールです。

 

ジムに一つしかケーブルマシンがない方は片手ずつ行えば何も問題はありません。ハンマーカールと同様長頭を発達させやすい種目になりますので是非ともマスターしましょう。

 

 

ハイプーリーカールの正しいやり方

ケーブルマシンの前に立つ

バーを両手でしっかりと握り、その時、上腕を肩よりも高い位置に構える

ポジションが決まったら腕を限界まで引き寄せていく

トップポジションで2秒間停止する

その後、ゆっくりと元に戻していく

この動作を10回繰り返す

インターバル(1分間)

残り2セット行う

終了

ハイプーリーカールの目安は、10回 × 3セット。回数をこなすというよりも、正しいフォームでトレーニングすることを意識しましょう。

 

 

ハイプーリーカールのコツ

チーティングを行わない

しっかりとストレッチさせてトレーニングする

上腕二頭筋を意識して行う

背中を真っ直ぐに伸ばし、顔は前に向ける

慣れてきたら少しずつ回数を増やす

トレーニングするときは、必ず上腕二頭筋を意識して行ってください。たったこれだけで高い筋トレ効果を期待できます。

 

ここまでトレーニング方法とコツを解説していきました。

 

次回は番外編で二頭筋のケア、ストレッチについてご紹介していきます。

 

本日もご観覧頂きありがとうございました。