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横浜みなとみらいパーソナルジム 太くたくましい腕を!!上腕二頭筋の極意6

2019/02/11
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○上腕二頭筋の効果的なストレッチメニューとは?

 

上腕二頭筋の最後の解説になります。

今回はストレッチについてです。

 

上腕二頭筋のトレーニングメニューについて解説してきましたが、どんな筋肉もただ痛めつければ丈夫になる訳ではなく、柔軟性を持つことが大切です。今回は、上腕二頭筋を効果的にほぐせる柔軟体操を2つ厳選してご紹介します。トレーニング前後のちょっとした時間をストレッチに当ててみてください!

 

 

○ 椅子に座って行うストレッチ

 

 

上腕二頭筋の働きである、肘関節と肩関節の屈曲を取り入れた柔軟体操です。椅子に座ったままで行えるため、トレーニングに関係のないオフィスワーク中でも手軽に取り組めますよ。しっかりとやり方からコツまで押さえておきましょう。

 

 

ストレッチの正しいやり方

椅子に座った状態で机に右肘を乗せる

右肘を乗せたまま、椅子を限界まで下げていく

その後、体を前に倒し、右手は右肩に乗せる

筋肉が刺激されているのを感じながら20秒間キープ

ゆっくりと体を上げ、左手も同様に行う

この動作を1回ずつ繰り返す

終了

このストレッチの目安は、左右20秒ずつ × 2回。上腕部分の筋肉が温まるのを感じながら、20秒伸ばしていきましょう。時間のない方は、両腕で同時に行うのも吉。

 

 

ストレッチのコツ

呼吸は安定させる

肘はしっかりと机に固定して取り組む

手を肩につけた状態をキープする

肩から胸にかけての刺激を感じながら行う

このストレッチで最も大切なコツは、伸ばしている時は手を肩から離さないこと。肩に手をつけるイメージで取り組むことで、上腕二頭筋への刺激は高められます。慣れてくるまでは、コツを押さえた上で行ってください。

 

○ 肩周り全体を伸ばせるストレッチ

 

上腕二頭筋から三角筋、僧帽筋、大胸筋までをほぐせるストレッチ。基本的には、各筋肉ごとに刺激できる柔軟体操を取り入れるべきですが、時間のない時は全体を軽く温めておきましょう。トレーニング前後に必ず取り入れてみてくださいね!

 

 

ストレッチの正しいやり方

上腕二頭筋の効果的なストレッチ2-2

 

膝と同じ高さの椅子にしっかりと姿勢良く座ります

(1)の時、足は肩幅分ほど広げましょう

右腕を伸ばした状態で左足の向こう側に腕を置く

(3)の状態を10秒間キープ

右腕を体を挟んで逆側に大きく振る

(5)の右腕を伸ばし、20秒間キープ

ゆっくりと元に戻す

この動作を左腕でも行う

終了

このストレッチの目安は、左右30秒ずつ。時間のない時でも、1分間集中して筋肉へ刺激を届けていきましょう。

 

 

ストレッチのコツ

呼吸は安定させて行う

胸と脇下の筋肉を意識しながら取り組む

動かしていない肩は動かさない

勢いをつけない

このストレッチの最重要ポイントは、動かさない肩は同じ位置で固定すること。動きと同時に上半身全体が傾いてしまうと、筋肉を効率良くほぐせません。短時間で簡単にストレッチを終えたい方は、全てのコツをマスターしておいてください

 

 

以上でトレーニングの仕方、ストレッチを解説していきました。

ただ鍛えるだけでは疲れがたまっていつか怪我に繋がってしまいます。

トレーニングしたら忘れずストレッチもしていきましょう!

 

最後までご観覧頂きありがとうございました。