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横浜みなとみらいパーソナルジム 剛腕を手に入れろ!上腕三頭筋のトレーニング!2

2019/02/11
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前回の続きです。

 

○ナローベンチプレス

 

ナローベンチプレスはバーベルを握る手の幅を狭くしてバーベルを上げ下げするベンチプレスです。

 

 

・ナローベンチプレスの手順

ベンチに仰向けになります。

肩幅より少し狭い幅でバーベルを握ります。

腕を伸ばして、肩の真上にバーベルを構えるところから始めます。

息を吸いながら、ゆっくりとバーベルを胸に引き寄せましょう。

息を吐きながら、下ろす時よりも早くバーベルを元の位置に戻します。

 

・目標の回数:バーベルを使用して10回を3セット

 

ベンチプレスは「バーベルを持つ手の幅」と「重量」をどのように設定するかによって、トレーニングの効果が変わります。上腕三頭筋を鍛える場合の手の幅の目安は「肩幅より少し狭め」にする事で上腕三頭筋をより動員しながら行うことが出来ます。

 

ジムのトレーナーやパーソナルトレーナーに相談の上、自分のちょうどよい手の幅や重量を探しましょう。

 

○ケーブルフレンチプレス

ケーブルフレンチプレスはケーブルマシンを使う筋トレ種目です。

 

 

ケーブルフレンチプレスの手順

腰の高さより少し低い位置にロープをセッティングします。

ロープを両手で握り、少し余裕を持って引っ張った状態から始めます。

ヒジは耳の横に固定しましょう。

ヒジより下だけを動かして、ロープをまっすぐ真上に引っ張ります。

勢いに任せず、ゆっくりとロープを下ろしましょう。

・目標の回数:10回を3セット

 

ケーブルフレンチプレスを行う際、肩に力が入ってしまうと、上腕三頭筋への効果が半減してしまいます。肩の力を抜いて行うことを意識しましょう。また、ロープを下ろす際に上腕三頭筋が伸ばされていることを意識すると効果的です。

 

 

ここまでが器具等を使用した上腕三頭筋のトレーニングを紹介していきました。

次回は器具無しでも出来る方法をご紹介していきます。

 

本日もご観覧頂きありがとうございました