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横浜・みなとみらいパーソナルジム  記事まとめpart1

2019/02/12
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身体を大きくする、身体をシャープにしていくトレーニングはどう違う?

 

こんにちは!

本日は皆様からよく寄せられる質問の一つで「トレーニングしたら身体が太くなってしまうのが心配」の疑問についてお答えしていきたいと思います。

 

まず結論としてトレーニング方法を間違えなければ決して大きくなる事はありません。

例えばマラソン選手と柔道選手をご想像してみてください。

どちらも激しい運動とトレーニングよって作られた身体です。

ではなぜ同じくらい辛いトレーニングを行っているのにも関わらず両者の身体つきに違いが出てくるのでしょうか?

 

それを紐解いていくのが遅筋と早筋と呼ばれる性質の異なる筋肉の存在です。

 

遅筋の特徴

持久力が高いが瞬間的な力が弱い

脂質がエネルギー源で酸素が必要

有酸素運動で多く使われる筋肉

大きな力を出す必要がないので鍛えても大きくなりづらい

 

早筋の特徴

瞬発力はあるが持久力に乏しい

糖分が主なエネルギー源

酸素は不要でウエイトトレーニングに多く使われる筋肉

鍛えるとより、大きな力を出せるようにするため大きくなりやすい。

 

上記のような特徴があり、マラソン選手は常に一定の強度を長く出し続ける為に遅筋を使う割合の方が多いため、しなやかでシャープな身体つきをしています。

 

逆に瞬間的に大きな力を出して相手を投げたり、倒したりする柔道選手は早筋を使う割合が多いため大きく、逞しい身体つきになっていきます。

 

ですので身体を大きくしたいお客様には早筋、細身でシャープな身体を作りたいお客様には遅筋の割合を多くするトレーニングをしていきます。

 

では実際にどう鍛え分けていくのか?

身体を大きくする、身体をシャープにしていくトレーニングはどう違う?②

前回は皆様からよく寄せられる質問の一つで「トレーニングしたら身体が太くなってしまうのが心配」の疑問についてまず、遅筋と速筋のお話をさせて頂きました。

それを踏まえた上で、では実際にどう鍛え分けていくのか?

それは設定する負荷によって筋肉のつき方は異なっていきます。

 

ここで登場するワードがRM(レペティションマキシマム)です。

 

「最大反復回数」と言って、たとえば10RMというとその負荷では10回行うのが最高限度という重さを表します。

1むさRMと言ったら1回しか出来ない重さという具合です。

 

1セットあたり10回というのが一般的なトレーニングですがこれはただ切りがいいという訳ではなく、10RMが筋肥大(筋肉を大きくする)に適していると言われている負荷の重量設定だからです。

 

高負荷の1RM~3RMでは、神経系の改善、4~6RMは筋力アップが期待でき、中程度の負荷の7RM~12RMでは、筋力アップや筋肥大が期待できます。また、12RM以上の低負荷では、筋持久力(繰り返し反復できる力)アップが期待できると言われています。

 

ですので筋肉量を増やしたい、身体をでかくしたいという方には7~12RMをベースに筋肥大のトレーニングを行い速筋が動員される割合を増やし、最大筋力を増加させるために時に4~6RMも行います。

 

では逆にシャープでしなやかな身体を作りたい方の場合は20RMをベースに最高負荷でも12RMで設定すれば遅筋が動員される割合の方が多いので筋肉は大きくなりすぎず、細身で身体のラインが整っている身体になっていきます。

 

このように同じウエイトトレーニングを行うにしても負荷の重量設定で仕上がる身体が変わってくるのです。

そしてここで更に大事になるのが脂肪燃焼です。

まず脂肪燃焼とはなんだろうと思う方も居るかと思いますので簡単に説明していきます。まず脂肪とは人間の体で大きく分けて2種類存在します。「皮下脂肪」と「内蔵脂肪」です。まず皮下脂肪とは手で掴める脂肪の事を言います。そして内蔵脂肪とは名前の通り内蔵の周りについてる脂肪の事を言います。おそらく皆さんが思うダイエットで落としたい脂肪の事は皮下脂肪の事を言います。しかし内蔵脂肪の方が実はやっかいで病気になるリスクが高いのです。だと、どうしたら脂肪は減って筋肉がついて今後もリバウンドしないの?という質問が出てくるかと思います。そこで重要になってくるのが「筋力トレーニング」です。しかしこのような質問もよく頂きます。ウォーキングじゃ良くないのでしょうか?この質問の回答は絶対的NOではありません。ただ筋肉をつけない、もしくは筋肉も落としながら体重をとにかく落としたい。という方でしたら全く問題ありません。ただ「ウォーキング」だけだと筋力が落ちていく可能性が高いです。筋力が落ちてしまうと基礎代謝量が落ちていきます。そして基礎代謝量が落ちていくと痩せにくい体質になっていきます。つまり不健康な痩せ方をしてしまいがちなのです。しかし筋力トレーニングは筋力は落ちず、むしろ向上していきます。そして継続する度に基礎代謝量が増えていき、痩せやすい体質になっていきます。つまり見た目ともに健康体な体になっていくのです。ここまでくればどちらがよりカッコいい、美しい体になれるか明白ですよね!

 

以上記事まとめpart1でした。