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横浜みなとみらいパーソナルジム 記事まとめpart3

2019/02/15
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○『サイドレイズ』

 

 

サイドレイズでは、三角筋の中部をピンポイントで鍛えられます。中部を鍛えると肩幅が広がりやすくなります。ただし負荷をかけすぎると肩を痛めてしまうため、少しずつ高負荷をかけていきましょう。

 

 

○サイドレイズの正しいやり方

両手にダンベルを持って肘を軽く曲げる

足は肩幅くらいに開いて、上半身は少し前傾姿勢にする

この時、背中を丸めないよう意識していく

肘を軽く曲げたまま、ゆっくりと上に上げていく

肩と同じくらいの高さまで持ち上げたら、2秒間停止する

その後、重さに耐えながら元に戻していく

終了

サイドレイズの目安は、15回 × 3セット。三角筋への刺激を高めるために、セット間に必ず1分間のインターバルを挟みましょう。

 

 

○サイドレイズのコツ

三角筋上部を鍛えたい男性は、親指を上にしながら肩まで上げ、下部に刺激を伝えたい場合は小指を上に捻り、ダンベルを肩よりも高く上げないようにする

軌道が掴めないうちはマシンなども使うとよい

三角筋を常に意識して行う

慣れてきたらセット数ではなく、回数を徐々に増やしていく

 

サイドレイズで最も簡単に効果を高めるコツは、三角筋に意識を集中してトレーニングすること。収縮と伸張を常に考えながら行っていきましょう。

 

○リアレイズ

 

続いてリアレイズは、三角筋の後部をピンポイントで鍛えられます。かっこいい後ろ姿に欠かせない丸く膨らんだ肩を作れます。正しいフォームとトレーニングのコツをマスターした上で行っていきましょう。

 

 

○リアレイズの正しいやり方

フラットベンチや椅子に座る

両手にダンベルを持ち、肩幅と同じ足幅にする

腰から曲げて、上半身を前傾させていく

この時、腰から頭まで真っ直ぐをキープ

両手同時にダンベルを後方へ引き上げていく

肩の高さまで持ち上げたら、少しの間停止する

その後、ゆっくりと元に戻していく

終了

リアレイズの目安は、15回 × 3セット。肘を伸ばした状態でトレーニングせずに、軽く曲げたままダンベルを上げ下げしていきましょう。

 

 

○リアレイズのコツ

身体をしっかりと固定してトレーニングする

腰から頭まで一直線を意識して行う

三角筋だけを動かしていく

軽く肩甲骨を寄せて、広背筋にも効かせていく

下半身に力を入れない

三角筋だけでなく、広背筋にも刺激を届けられるように軽く肩甲骨を寄せてトレーニングしていきましょう。

 

次はバーベルやマシンを使ったトレーニングをご紹介していきます。

さらに高負荷を与えられるバーベルトレーニングをご紹介します。シンプルでありながら、最高の筋トレ効果を引き出せるトレーニングですので是非マスターしてみてください。

 

 

○『バーベルショルダープレス』

 

ダンベルトレーニングに比べてバーベルトレーニングは、1つのトレーニングであらゆる角度から三角筋を刺激できます。

 

つまり肩幅だけでなく、肩全体に厚みをもたらすトレーニング法です。三角筋に直接アプローチできる種目です。

 

 

○バーベルショルダープレスの正しいやり方

適度な重量のバーベルを用意する

バーベルを胸の前で持ち、肩と同じ高さにする

肩甲骨を寄せて胸を張り、背中にアーチを作っていく

三角筋を意識して、一気にバーベルを持ち上げる

限界まで上げたら、1秒間キープ

その後、負荷を感じながらゆっくり下げていく

終了

 

バーベルショルダープレスの目安は、10回 × 2セット。高負荷のかかるトレーニングになるため、やりすぎに注意しておきましょう。

 

 

バーベルショルダープレスのコツ

筋トレ初心者は、身体を安定させるために座って行う

背中を反り返らせてトレーニングしない

フォームを固めるまで、少ない重量で挑戦していく

呼吸法をマスターしてトレーニングする

トレーニング中は、常に前を向く

バーベルショルダープレスで大切なポイントは、正しいフォームで行っていくということ。ダンベルを使った種目と違い、1つのミスが怪我に直結します。故障のリスクを減らすためにも、きちんとしたフォームを意識して行いましょう。

 

 

○『バーベルシュラッグ』

 

 

バーベルを使った行う三角筋トレーニング。三角筋と同様に僧帽筋も鍛えられる筋トレですので、肩周りを集中して鍛えたいという男性におすすめです。

 

 

○バーベルシュラッグの正しいやり方

適度な重量のバーベルを用意する

足の幅を肩幅分ほど広げる

肩幅分でバーベルをぶら下げるように持つ

この時、体にはつけず肩からまっすぐ下ろすことを意識する

背筋を伸ばし、呼吸しながら肩で持ち上げる

上げるときは早く、下ろすときはゆっくり下ろす

終了

 

バーベルシュラッグで大切なポイントは、やや斜め後ろに肩を持ち上げること。真上に持ち上げてしまうと肩を痛める可能性があるため、肩甲骨を合わせるイメージで取り組んでみてください。

 

 

 

『マシンショルダープレス』

マシンを使った三角筋トレーニング

 

筋肥大を早めるならジムでのマシントレーニングも効率的です。ショルダープレスは、三角筋前部と中部に集中して効く、おすすめのマシントレーニング。圧倒的な筋力増加を見込めるので、ぜひ取り組んでみましょう。

 

 

○マシンショルダープレスの正しいやり方

ショルダープレスマシンに座る

このの時、背筋をしっかりと伸ばして安定させる

重量のない状態でバーを軽く押して、ストレッチさせる

身体が温まってきたら、適度な重量にセットする

肩甲骨を寄せて胸を張りましょう

上腕と三角筋を意識しながらバーを押していく

バーが伸びきったら、少しだけ止まる

その後、ゆっくり戻していく

終了

 

マシンショルダープレスの目安は、15回 × 3セット。慣れてきたら少しずつ回数を増やしていき、限界数にチャレンジしてみて。

 

 

○マシンショルダープレスコツ

下半身に力を入れないよう、肩幅分ほど開いておく

少しずつ重さを上げていく

お尻から頭まで一直線を意識する

正しい呼吸法を覚えてトレーニングする

肩を上げて行わない

筋トレ初心者でも気軽に行えるトレーニングですので、ジム通いを考えている男性に非常におすすめ。自宅よりも効果的に三角筋に磨きをかけていきましょう。

 

次は最後に三角筋のストレッチ方法についてご紹介していきます。

 

ここまで、三角筋を効果的に鍛えられるトレーニングメニューを解説していきました。

しかし筋肉は筋トレだけじゃいけません。しっかりとストレッチでケアすることも大切なトレーニングです。

 

 

○三角筋のストレッチ1

 

トレーニング前後やお風呂中など、どんなタイミングでも取り組める簡単な三角筋ストレッチ。シンプルな柔軟体操ですが、意識して取り組む事でスムーズに筋肉をほぐせますよ。やり方からコツまでしっかりと押さえましょう。

 

 

ストレッチのやり方

背中をまっすぐ伸ばす

右手を斜め45度、後ろに下げる

後ろに下げたまま、腕をひねる

痛みの出ない範囲で回転させる

左右に5回転ずつ行ったら、左手も同様に取り組む

終了

ストレッチの目安は、時計&反時計に5回転×左右。肩周りの筋肉が伸びているのを感じながら取り組んでいきましょう。

 

 

ストレッチのコツ

呼吸は安定させる

肩周りの筋肉の伸びを感じながら取り組む

手の位置は固定する

ゆっくり筋肉をひねるイメージで行う

最も押さえておくべきコツは、ゆっくりと筋肉をひねるイメージで取り組むこと。反動をつけたり、高速で行ってはいけません。じっくりと時間をかけて三角筋を伸ばしていきましょう。

 

 

○三角筋ストレッチ2

 

三角筋だけでなく、烏口腕筋や大円筋など肩周りの筋肉をバランスよく伸ばせるストレッチメニュー。座った状態であれば、誰でも手軽に取り組める柔軟体操なため、寝る前・トレーニング前後に行っていきましょう。

 

 

ストレッチのやり方

椅子 or ストレッチマットの上に座る

この時、背中はまっすぐ伸ばしておきましょう

右腕を伸ばした状態で左足の向こう側に腕を置きます

この状態を10秒キープ

右腕を体を挟んで逆側に大きく振ります

この右腕を伸ばした状態を20秒キープしましょう

ゆっくりと元に戻す

逆手も同様に行う

終了

 

ストレッチの目安は、左右30秒ずつ。呼吸を安定させてゆっくりと行っていきましょう。

 

 

ストレッチのコツ

呼吸は常に一定を保つ

胸と脇下の筋肉を意識しながら行う

動かしていない腕は動かさない

反動をつけずにゆっくりと取り組む

このストレッチで大切なポイントは、動かしていない腕は動かさずに同じ場所を維持すること。動かしている肩側の筋肉が伸びているかどうかを常に感じながら行っていきましょう。

 

 

 

三角筋ストレッチ3. 肩回し

 

シンプルでどこでも簡単に行える肩関節ストレッチ。三角筋だけじゃなく、大胸筋や大円筋、棘上筋(ローテーターカフの1つ)も同時にほぐせますよ。スピードは上げすぎずに取り組んでいきましょう。

 

 

ストレッチのやり方

両手の指を肩に乗せる

この時、胸を張りましょう

横から見た時に肘で大きな円を描くように肘を回していく

この時は、指を肩から離さないようにしましょう

この動作を10回繰り返す

逆回しも同様に行う

終了

ストレッチの目安は、10回×反時計・時計回し。肩周りから胸近くの筋肉を意識してゆっくりと行ってください。

 

 

ストレッチのコツ

呼吸は止めないで安定させる

肘で大きな円を描くように回す

顔はまっすぐ前に向ける

最初はポイント毎で止める

このストレッチのポイントは、ポイントで止めて少しずつ筋肉をほぐすこと。時計でいう、12時・3時・6時・9時の場所で3秒間キープすれば、肩関節の役割別で筋肉を刺激できますよ。ゆっくりと呼吸しながら肩関節の筋肉を伸ばしていきましょう

 

どんなにフォームが上手でも筋肉をケアしなければいつか怪我をしまいます。

 

鍛えた分しっかりケアとストレッチもしていきましょう!

 

最後までご観覧頂きありがとうございました。