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横浜みなとみらいパーソナルジム 記事まとめpart11

2019/02/24
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タンパク質たくさん摂っているのに、筋肉が増えない?炭水化物…足りてますか?

 

その原因は、もしかしたら炭水化物(糖質)が不足しているからかもしれません。

 

近年、糖質制限ダイエットのように炭水化物を取らないと言う人もいますが、実は筋肉にとってもかなり重要な役割を担っています。

 

筋肉を付けるためには、タンパク質ももちろん大事ですが、それに加えて炭水化物が必要不可欠です。

 

 

そこで本日は筋肉に炭水化物(糖質)が必要な理由と摂取量を詳しく解説していきます。

 

今日から食生活を改善して、筋肉に必要な栄養を摂って行きましょう!

 

 

筋肉に炭水化物(糖質)が必要な3つの理由

 

 

①筋トレのエネルギー源として使う

炭水化物(糖質)を摂取すると、『筋グリコーゲン』として筋肉内にエネルギーが貯められます。筋トレ中のエネルギーとして主に使われるのが、この筋肉内に貯まった筋グリコーゲンです。

 

しかし、この筋グリコーゲンがなかったらどうなるかというと・・・?

 

 

 

その場合、タンパク質をエネルギー源としてつかってしまうのです。

 

せっかくタンパク質を摂取しても、エネルギー源に使われてしまったら、筋肉の合成にタンパク質を使うことができないですよね。

 

したがって、筋トレ前にしっかりと炭水化物を摂取しておくことで筋グリコーゲンをエネルギー源にすることができ、摂取したタンパク質をしっかりと筋肉の合成に使うことができるということです。

 

さらに、筋トレ後は筋肉は栄養を欲しがっているので、炭水化物を摂取しても、グリコーゲンとして筋肉に補てんしようとします。なので、運動後に炭水化物を摂取しても、脂肪にはなりにくいのです。

 

②筋肉にタンパク質を届ける役割がある

炭水化物(糖質)を摂取すると、インスリンが増加し、血糖値を上昇させます。

 

インスリンは「肥満ホルモン」とも言われていますがそれは間違いでむしろ、インスリンは、タンパク質を筋肉を送り込む重要な役割を担っています。

 

せっかくタンパク質をたくさん摂ったとしても、そのタンパク質が筋肉に送り込まれなければ意味がないですよね。そのタンパク質の中のアミノ酸を筋肉に運ぶのが、『インスリン』なのです。インスリンがなければ、筋肉は成長しません。

 

ですので、炭水化物を摂取して、インスリンを増加させることが大切になります。

 

③筋肉の分解を抑える

筋グリコーゲンがなかった場合タンパク質がエネルギーとして使われてしまいますが、さらにエネルギー不足だった場合は、筋肉を分解してエネルギーにしてしまいます。

 

つまり、しっかりとし炭水化物(糖質)を摂取しないで筋トレを行った場合は、筋トレをすればするほど筋肉が分解されて、筋肉が減ってしまうということ。

 

『体重は減ったけど、筋肉ばっかり減ってる』という経験はありませんか?

 

それはしっかりと炭水化物を摂取してないことが、原因かもしれません。

 

炭水化物を摂取することは、筋肉の合成を助けると共に、筋肉の分解を抑えます。

 

減量中だったとしても、筋肉量は減らしたくないですよね。なので、減量中であっても、最低限の炭水化物は摂取する必要があるのです。

 

 

炭水化物(糖質)の1日の摂取量は?

 

では、炭水化物はどれくらい摂取すれば良いんでしょうか?

 

炭水化物のだいたいの摂取量は、『体重×5~6g』くらいと言われていますが、炭水化物の摂取量は減量中と増量中ではかなり変わります。減量でも摂取した方が良いんですが、摂取しすぎるとすぐにカロリーオーバーになってしまいます。

 

減量なのか増量なのかで炭水化物の量を調節していきましょう。

 

次はおすすめの炭水化物を紹介していきます。

 

 

①ご飯、おにぎり

 

ご飯やおにぎりも日本人なら定番ですよね!1膳115gですので、筋肉を大きくしたいなら3食は食べたいところです。

 

ただ減量中は食べ過ぎると炭水化物量が跳ね上がるので注意してください。

 

もし1食抜くとしたら夜です。夜は食べた後に活動しないことが多く、そのまま脂肪になってしまう可能性があります。ですが、朝は1日のエネルギー源になるので、なるべく食べるようにしてくださいね。

 

②バナナ

 

筋トレ前後のエネルギー補給におすすめなのがバナナ!バナナは手軽に炭水化物を摂取できるので、いつも家に置いとく便利です!

 

また、バナナは多くのミネラルも含んでいます。中でもカリウムは、筋肉の疲労を回復させる効果や怪我をしにくくする効果もあるので、筋トレする人には重宝されています。

 

 

③そば

 

そばは、炭水化物も取れる上に、タンパク質も12gも含まれているという超万能食材!

 

さらに、そばはGI値が低く太りにくい食材と言われています。

 

納豆そばにしたりすると、タンパク質も炭水化物も取れる上に、低カロリーでめおすすめです!

 

④オートミール

 

 

オートミールは、オーツ麦から作られた食材で、栄養かがかなり高い食材。そしてそばと同じく、GI値が低く太りにくい食材と言われています。

 

オートミールは、ボディービルダーからも愛用されていて、ご飯の置換ダイエットにも人気です。

 

オートミールは食物繊維が多いので、食べると少量でもお腹に貯まりますよ。しかも炭水化物やタンパク質も適度に摂れるので、特に重宝されまふ。

 

そのまま食べてもおいしくないので、朝ご飯で味噌汁やスープに混ぜると良いです

 

 

⑤さつまいも

さつまいももGI値が低く、腹持ちが良い炭水化物として、ダイエット・減量に効果的。

 

ボディービルダーの減量中は、常にさつまいもを食べている人も多いくらい重宝されています。

 

さつまいもはレンチンするだけで食べられますし、意外と甘くておいしいのでおすすめです。

 

⑥和菓子

 

意外ですが、大福などの和菓子は脂質が控えめにもかかわらず、炭水化物を多くとることができます。

 

なので、筋トレ前の炭水化物摂取や、減量中にどうしても甘いものが食べたい時におすすめです!

 

ボディビルダーの人でも、減量中に食べる人も多いですね。

 

 

炭水化物(糖質)を摂取すべき3つのタイミング

 

①筋トレ前

まず必ず摂取しておきたいのが、筋トレ前!空腹のまま筋トレするのは避けましょう。

 

もし仕事などでどうしても筋トレ前に食事がとれない場合は、1.2時間前までにバナナやおにぎりなどを食べておくと良いです。そうすれば、筋トレ前に摂取したエネルギーを筋トレで使うことができます。

 

特に、あまり時間がない場合はバナナは消化が早いので筋トレ前におすすめです。

 

②筋トレ後

筋トレした後は、エネルギーが枯渇し、筋肉は栄養を欲しがっています。なので、プロテインなどでタンパク質を摂取するのはもちろんですが、ここで一緒に炭水化物も摂取しましょう。

 

そうすれば、タンパク質を筋肉に届けやすくしてくれますし、筋肉の分解も防いでくれます。

 

さらに、筋トレ後に炭水化物を摂取すると、ほとんどが筋肉の栄養として蓄えられるので、体脂肪にはなりにくいのです。筋トレ後の炭水化物摂取は良いことしかないので、筋トレ後もおにぎりなどを食べると良いですね。

 

③朝

朝は、前日の夜に食べてから6時間~8時間くらいは空腹の状態が続いていますので、血糖値が下がっています。ですので、朝もしっかりとご飯を食べて炭水化物を補給しましょう。

 

朝にしっかりと食べることで、1日活動するエネルギーになります。摂取した炭水化物は1日活動していれば消化されますので、体脂肪になることはほとんどありません。

 

 

 

○脂質もしっかり取りましょう

 

炭水化物も重要ですが、特に減量・ダイエットの時は脂質の管理が重要です。

 

減量中で真っ先にカットするべきは、炭水化物ではなく脂質ですので。

 

ですが、脂質も炭水化物と同じく、全く摂らないようにしてしまうと空腹感が出てしまったり、ビタミンの吸収が悪くなったりしてしまいます。したがって、できるだけ抑えつつもある程度は摂らないといけないのです。

 

○停滞期はチートデイを活用すべし!

ダイエット中に行うと効果的な『チートデイ』ってご存知ですか?

 

チートデイとは、1日だけドカ食いをして、『体を勘違いさせる』ことを言います。

 

ダイエット中は最初は調子良いのに、だんだん減少しにくくなったりしませんか?それは体がダイエット中の摂取カロリーに慣れてしまっているので、体も摂取カロリーに合わせて消費カロリーになってしまうので、ダイエットしにくくなっているのです。

 

チートデイは、ダイエット中の1週間や2週間の中の1日だけドカ食いをして体を勘違いさせることによって、減量しやすくするのです。

 

チートデイの翌日は体重が増えますが、段々元の体重に戻って、減量のペースが速くなりますよ!

 

最後までご観覧頂きありがとうございました。