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横浜みなとみらいパーソナルジム 記事まとめpart47

2019/04/15
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メカニカルストレスを高める方法③

 

フォーストレプスは現場ですぐに使え、オーソドックスなトレーニングだけで終わるよりはるかに強いメカニカルストレスを与えることができる。

 

○エキセントリックの局面では使われる筋線維が間引かれる。

 

メカニカルストレスを高める方法として、「高負荷·長インターバルトレーニング」と「バリスティックトレーニング」を説明してきました。

 

続いては「エキセントリックトレーニング」と「フォーストレプス」の2つを紹介します。

 

エキセントリックとは、筋肉をブレーキとして使う力発揮(伸張性収縮)のことで、実際のトレーニングでいうと、バーベルやダンベルき下ろす時のことです。

 

同じ重さのバーベルやダンベルを使った場合、負荷を挙上するコンセントリック(短縮性収縮)よりエキセントリックのほうがずっとメカニカルストレスは強くなります。

 

 

同じ重さの負荷を扱っているのに、なぜメカニカルストレスが変わるのでしょうか?それはエキセントリックのときには使われる筋繊維が間引かれているからです。

 

挙上するときと下ろすときに同じ筋線維を使っていては、負荷は下りてきません。

 

そこで、例えば挙上するときに100本の筋線維を使ったとすると、下ろすときには50本の筋線維しか使わないという現象が起こってしまいます。

 

そういう状態になると、50本の筋線維にとっては、挙げるときよりも2倍の負荷がかかっていることになります。

 

最大筋力を超える負荷で無理やり引き伸ばされるような状態になり、頑張って力を出しても負荷を支え切れず、じわじわと落ちてくるのです。

 

なので、エキセントリックの場面では「実際に活動している筋線維」へのメカニカルストレスが大きいと言えます。

 

下り坂き走るような運動も, 1歩1歩の着地にかかるストレスは小さいものですが長い時間走る間に筋肉全体に強いストレスがかかり、激しい遅発性筋痛が引き起こされることもあります。

 

 

○手応えが小さくてもオーバートレーニングの可能性がある。

 

では、エキセントリックトレーニングで筋線維きくまなく使うには、どのくらいの回数をこなす必要があるでしょうか?

 

実は、そのあたりのことは、よくわかっていません。

 

何故かというと例えば, 80 % 1RM程度の負荷を下ろすとき、全体の3分の1ほどの筋線維が使われるとします。

 

やがてその3分の1の筋線維が疲労してきて,まだ使っていない筋線維を使うようになり、次から次へと元気な筋線維が動員されてくる そんな現象が予想できますが、本当にそうなるかどうかは解明されていません。

 

どのくらい行えばいいかという指標のないことがエキセントリックの欠点といえるでしょう。

 

また、メカニカルストレスの強さが外観上わかりにくいこと、挙上動作に比べると下ろす動作は達成感が低いためかもしれません。

 

自分が頑張っている手応えが小さいといったことを欠点に挙げる人もいるとはいえ、エキセントリックの刺激がトレーニング効果き高める1つの秘訣であることは確かです。

 

相対的な負荷強度が同じであれば、エキセントリックのほうが、コンセントリックより筋肉に対する刺激が大きくなることがわかっています。

 

なので、十分な回復期間き設ければ筋肥大効果も大きくなりますし、むしろ手応えがなくとも微小な損傷が起こっている可能性があるので、オーバートレーニングにもなるので注意しましょう。

 

○普段のトレーニングではフォーストレプスを利用する

 

エキセントリックき普段のトレーニングに取り入れるために、最も簡単な方法がフォーストレップスです。

 

これはオーソドックスなトレーニングで負荷が挙がらなくなった時点で、パートナー負荷を挙げるときにパートナーに補助をしてもらい、他者の力を借り、プラス3回ほど動作き追加するという方法。

 

そこから自分の力でブレーキきかけながら下ろします。

 

エキセントリックの局面では、等尺性最大筋力の1.5倍程度(IRM筋カの1.6.1, 1 .7倍程度)の力を出すことが可能です。

 

同じ負荷なら、挙げることができなくなった後も、ゆっくり下ろすことはできるわけです。

 

フォーストレプスは現場ですぐに使えますし、オーソドックスなはるかに強いメカニカルストレスを与えることができ、筋肥大トレーニングだけで終わるより効果も非常に高くなります。