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横浜みなとみらいパーソナルジム 記事まとめpart48

2019/04/16
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○筋肥大と筋パワーのトレーニング効果

ボディビルダーや筋トレをしている人が腕の周囲径を測るときは、肘を曲げて上腕二頭筋を目いっぱい膨らませ一番太いところを測るというのが一般的ですよね?

 

 

筋力の大小を決める、つまり筋力をアップさせるためには、筋肥大が最もゆうこうでパンプアップも短期的な筋肥大と言われています。

 

トレーニングをした直後に少し筋肉が太くなることがあるかと思いますがこれがパンプアップです。

 

筋肉を鍛えることで、筋肉は成長し、筋肥大します。

 

○同じ場所の断面積をトレーニング

 

これはパンプアップとは違う状態で筋肉そのものが太くなることを指しています。

 

トレーニング効果を知るには、前後で測って比較すればいいということになりますが最も手軽なのは、腕や脚の太さをメジャーで測る方法です。

 

周囲径は、立派な筋肥大の指標として使用され、ある筋肉の同じ場所の太さを測る基準です。

 

ただ、測り方が非常に難しいのです。

 

筋肉は、常に固定されて動かないものではありません。

 

どの位置を測るか、どういう姿勢で測るか、といったことも問題となります。常に同じポイントで測れるように、例えば上腕なら「肩と肘の中点」「肩から60 %の位置」などという決めます。

 

あるいは場所を決めてフェルペンなどでマークをつけて測る方法もありますね。

 

とはいえ、いずれも微妙な肘関節の曲げ具合などにより、値に誤差が生じる可能性もあるため注意したいですね。

 

腕を測るときは、肘曲げて上腕二頭筋を目一杯膨らませ、1番太いところを測るというのが一般的です。

 

学術的には採用できない測り方ですがボディビーやトレーニングしてる人が腕の周囲を1㎝でも大きい数値を出したい人たちですから、必然的にそういう方法になるわけです。

 

また、必ず1番太い箇所を測ると決めておけば、日常のトレーニング効果を知るという目的においては信頼性が高いデータになるといえるかもしれません。

 

○トレーニング開始から1週間ほどで筋肥大は起こり始める

 

周囲径が10 %増すと、断面積と筋力は20 %増すというのが一応の目安です。ただ、それはあくまで目安であり、周囲径を測っただけでは筋肉の中がどうなっているかを正確に知ることはできません。

 

もっと確かなデータを得るためにはMRIを使って筋肉の断面積き測ることが現状では最も信頼性の高いやり方といえます。

 

MR1で連続した筋肉のスライス写真を10枚ほど撮影ーし、平均値を取るというのが通常の方法で、ボディビルダーの例とは違い、測定の際は脱力するのが普通です。

 

最近はMRIの精度がよくなったため、従来よりも小さな変化を見つけられるようになってきました。

 

かつては5%くらいの変化がないとMRIで差異を認められなかったため、本格的な筋肥大が起こるまでには1~2カ月は必要と考えられていましたが,最新の装置では1週間ほどで変化が見えるようになっています。

 

なので現在は、トレーニングを開始してから比較的早期の段階で、筋肉は少しずつ太くなり始めると考えられています。

 

 

○ピークパワーだけを見てもトレーニング効果は評価できない

 

続いて筋パワーのトレーニング効果ですが、これは筋肉の「カー速度関係」から求めることができます。

 

パワーはカ×速度なので、縦軸の力と横軸の速度とを掛けていけば、力とパワーとの関係を簡単に導き出すことができます。

 

ある範囲がどのくらい広がったか、といったことを分析していくわけですが、基本的にはピークパワーだけで考えるのではなく、パワーカーブの特徴がどう変わったかという見方をする必要があります。

 

その上で、ピークパワーがどう変わったか,パワーの出力を簡単に測定してくれる装置もありますが、それはある一定の荷重をかけたときのパワーにすぎない場合が多く、その荷重がパワーカーブのどの部分に相当するかということまではわかりません。

 

負荷や速度をいろいろと変えていったときに、パワーカーブがどう変わったか。

その変化を見ないと、トレーニング効果を正しく評価することはできません。

 

最後までご観覧頂きありがとうございました。