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横浜みなとみらいパーソナルジム 記事まとめpart49

2019/04/17
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皆さんこんにちは!今回はトレーニングによって使った筋肉はどのように回復するのか、そしてトレーニング後にいつ、どのような食事をしていいのか、またトレーニング後にいつもどのようなお食事をしていますか?

 

ちょっとした為になる事を紹介していきます。

 

1) 糖質摂取とグリコーゲンの回復

糖質は、最小甲位であるグルコース(ブドウ糖)に分解され、吸収される。

 

体内ではグリコーゲンに再合成され、主に川と筋肉に書えられている。

 

グリコーゲンとして蓄えられる量は、肝臓で約100g筋肉で約250gと限界がある。

 

また、血糖や組織に10g程度が含まれる。過剰に摂取した糖質は、グリコーゲンとして貯蔵さ脂肪れなかった場合には、脂肪組織においてトリグリセリド(中性)に変換されて貯蔵される。

 

肝臓に貯蔵されている肝グリコーゲンは血糖の維持のために利用され、筋肉に貯蔵されている筋グリコーゲンは筋肉中のエネルギー源として利用され、血糖の維持のために直接利用することはできない。

 

そのため、長時間の高強度トレーニングにより筋グリコーゲンが枯渇すると、疲労困憊の要因となる。

 

また、肝臓のグリコーゲンの枯渇は血樹の低下を意味し、血糖を唯一のエネルギー源としている脳へのエネルギー不足を招き、集中力の低下を引き起こす。

 

したがって、アスリートは糖質が十分に含まれる食事を摂取すべきである。

 

2時間のトレーニングを行うことにより減少した筋グリコーゲンは、高糖質食を摂取すれば回復されるが、低糖質食では十分な回復が見込めず、筋グリコーゲンの回復には糖質の摂取が重要であることがわかる。アスリートの場合、総エネルギー摂取量の55~60%程度を糖質から摂取することが望ましいとされており、体重1kg当たりにすれば7~10gの糖質摂取が推奨されている。

 

 

2) 運動後の摂取タイミング

運動後の糖質摂取のタイミングが、筋グリコーゲンの回復速度に大きく影響することが知られている。

 

運動の6~8時間後までは、すみやかに糖質を摂取するとグリコーゲン貯蔵量が高まるが、運動後8~24時間では摂取タイミングによる差は認められないという報告がある。したがって1日2時間のトレーニングがある時などは、摂取タイミングを考えた糖質の補給は有効であると考えられている。

 

また、グリコーゲンの貯蔵量は運動時の体たんぱく質の分解に影響する。60分間の運動をグリコーゲン貯蔵量が多いときと少ないときに実施し、汗中の尿素窒素排泄量を調べた結果、グリコーゲン貯蔵量が少ないほうが、汗中の尿素窒素排出が多く、運動時の体たんぱく質の分解が多いことが明らかとなっている。このように糖質の補給はグリコーゲンの回復だけではなく、体たんぱく質にも影響を及ぼすため、運動後のすみやかな糖質摂取が重要なのです。

 

本日もご観覧頂き有難う御座いました。