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横浜みなとみらいパーソナルジム 記事まとめpart62

2019/05/01
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皆さんこんにちは!今回は疲労回復の有効な栄養素と疲労の原因を詳しく説明したいと思います。

 

疲労にもタイプがあります。

習慣的に筋トレや運動を行うには、疲労を残さないことも大切です。体に疲労を抱えたままでは筋トレの質が下がり、モチベーションも低下します。疲労にはいくつかのタイプがあり、入浴や価服で疲れが取れない場合は、以下のような原因が考えられます。

 

1.貧血

貧血とは血液中で酸素を運ぶヘモグロビンが少ない状態です。タンパク質であるヘモグロビンは鉄と結合して血液中を移動します。タンパク質を必要量摂っているなら鉄分の摂取が貧血解消の近道です。タンパク質と鉄分を一緒に摂れるレバーや牛肉が最適です。

 

2.筋グリコーゲンの枯渇

体を絞ろうとして糖質の摂取量を減らしすぎると、エネルギー源の筋グリコーゲンが枯渇し、エネルギー不足で疲労感が抜けなくなります。筋トレや運動の後は糖質も摂って筋グリコーゲンをしっかり回復させます。また、クエン酸はエネルギーを産生するTCA回路で重要な役割を果たします。グリコーゲンの合成を促進する作用もあるため、クエン酸の摂取も有効です。

 

代表的な食べ物として梅干し、黒酢が有名です。

梅干しはクエン酸だけではなく水溶性食物繊維、不溶性食物繊維も豊富なんです。

黒酢の主成分である酢酸は摂取すると体内でクエン酸に変換されます。

 

3.疲労物質の蓄積

摂取したタンパク質が分解される過程において疲労物質のアンモニアが生成されます。タンパク質の摂取量が増えると体内ではアンモニアが蓄積しやすくなり、疲労を感じる場合もあります。

この場合、アンモニアを体外へ排出する作用のあるアルギニンやオルニチン、シトルリンを摂取するのが有効となります。

 

4,次に疲労の原因について

貧血、筋グリコーゲンの枯渇の症状以外にもうひとつ疲労の原因となっているのが「活性酸素」であります。

 

吸い込んだ酸素が体内で代謝される過程で活性酸素は必ず生成されるが、激しい運動や各種ストレスによって過剰に作られる性質をもっています。活性酸素には体内の細胞や脂肪、コレステロールなどを酸化させて、老化や動脈硬化、がんなどの原因を生み出すマイナスの作用があるため、増えすぎてしまうと大きなリスクをともないます。

 

筋トレや運動を行っている人は、活性酸素が増える原因として、筋トレや激しい運動、強いストレス、紫外線、過度な飲酒、喫煙などがあります。

 

体内で活性酸素が増えやすいため、活性酸素による酸化ストレスで細胞がダメージを受け、それが疲労感につながっている場合も考えられます。運動習慣により、ある程度は体内の抗酸化酵素(活性酸素を除去する酵素)の活性化なども起こるが、それだけでは不十分です。食事やサプリメントから抗酸化物質を摂取して、体内の酸化を抑えることが望ましいです。

 

本日もご観覧頂き有難う御座いました。