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横浜みなとみらいパーソナルジム 記事まとめpart63

2019/05/03
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○筋肥大に必要なカロリー



・あなたが筋力トレーニングをする目的は何ですか?



「服を脱いだ自分の身体に自信を持ちたい」「下腹をなんとかしたい」「筋肉をつけて逞しくなりたい」「とにかく身体を大きくしたい」「健康状態を良くしたい」「身体を引き締めたい」「スポーツパフォーマンスを向上させたい」。



理由は様々でそれぞれの目標、あなた自身に最適なトレーニングを実践することはとても大事なことですが、それと同様に、いやそれ以上に重要なことがあります。



今回のテーマは【必要カロリー、その計算方法】について解説します。



 

・筋肥大にはカロリーが必要

目標に対して最適なトレーニング計画を立てるのと同じように、何をどれくらい食べるのか?【食事計画】を頭に入れていることも大切です。



 



もしあなたの目標が筋肥大ならば、1日に消費するカロリーよりも約250キロカロリー多めに摂る必要があります。



 



その理由は、筋肉の元になる材料、筋肉を作るためのエネルギー、トレーニングによって傷ついた筋繊維を修復するために多くのカロリーが必要になるということです。



当然ですが、少しづつ脂肪を付いてきます。



逆にあなたの目標が脂肪を落とすのならば、1日に消費するカロリーの約20%の制限をするのが目安です。



カロリーを制限することにより、足りないエネルギーは脂肪などから使われていくということです。



1日に必要なカロリーの計算方法、この世の中には様々計算方法がありますが、どれを選んでも100%正確な数字は出ませんし、このことを深く掘り下げていけばキリがありません。



 今回紹介するシンプルな方法で計算し、その後の数字を見比べながら微調整することをお勧めします。



まず、自分の体重に2.2をかけてください。



もし、体重60kgのかたである場合、60 ×2.2 = 132 ですね。



でてきた数字に14と18を掛けた数字の範囲があなたの1日に必要なカロリーの目安です。



もしあなたが身体を動かす仕事をしているのなら必要カロリーは多くなりますし、デスクワークなら必要カロリーは少なくなります。



 

 ・1日に必要なカロリーの例

このような計算は退屈かもしれませんが、この記事の冒頭でもお伝えしましたよね?



 



食事はトレーニングと同じくらいとても重要な要素、では実際に計算してみましょう!



もしあなたの体重が60キロだとします。

それに2.2をかけると132です。



・132×14=1848



・132×18=2376



 



ということは、1日に必要なカロリーは約1848~2376キロカロリーとなります。



 



・あなたの生活強度(1日の運動レベル)はどのくらいですか?



今回は、あなたがデスクワークをしているとし、間を取って2000キロカロリーとしましょう。



次に、あなたの目標は何ですか?筋肥大?もしくは脂肪を落とす?



筋肥大であれば250キロカロリー多めに必要。

2000キロカロリープラス250キロカロリーで約2250キロカロリーが1日に必要なカロリーとなります。



脂肪を落とすのであれば、20%制限。

2000キロカロリーの20%、400キロカロリーをカットして約1600キロカロリーが1日にあなたに必要なカロリーとなります。



でも、本当に必要カロリーが合っているか?分からないですよね?



・必要カロリーを微調節する

カロリーを調整し始めたら1週間ごとの体重を図ってください。

もしあなたの目標が筋肥大でカロリーを増やしたならば、1週間に約0.2キロ程増えていくのが理想です。



余計な脂肪はつけたくありませんからね。



増える度合いが0.2キロ以下であった場合、もう少し摂取カロリーを増やして調整してください。



 



もしあなたの目標が脂肪を落とすのであれば、1週間に約0.2キロ程体重が落ちていくのが理想です。



もし体重の増減に変化がなければ、もう少しカロリーを落として調整してください。



このように、大まかな数字から必要カロリーを計算し、1週間ごとの体重の推移で微調整していくわけです。



当然、各個人により体重の変動にバラつきがでますが、どのような計算式を用いても100%正確な数字がでないことから、シンプルな計算式で後程、微調整するこの方法をお勧めします。



○まとめ



いかがでしたでしょうか?何から何までカロリー計算する必要はないですが、大まかな数字だけ頭に入れておけば、食べる物や量などの判断がしやすくなります。



 



筋肥大のためには少し太る必要がありますが、筋肉を付けながら脂肪を落とすことは難しく、どちらか一方に決めないと目標達成を遅らせてしまうことになります。



筋肥大をさせる期間(増量期)と、脂肪を落とす期間(減量期)をキッチリと分けてトレーニングしてみてくださいね。



筋肥大をさせるには約250キロカロリー多めに摂る必要がある。



脂肪を落とすには必要カロリーから20%の制限をする必要がある。



増量期・減量期、どちらか一方に目標を設定する。

 



当然ですが、トレーニングをしないでカロリーを多めに摂ると太るだけ、トレーニングをしないでカロリーを制限すると筋肉が痩せていきますからね。



 本日もご観覧頂きありがとうございました。