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横浜みなとみらいパーソナルジム 記事まとめpart66

2019/05/06
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1週間当たりのトレーニング回数をその名の通り「週頻度」という。



トレーニングは「超回復期」に行なうのが効果的であり、同一の筋力トレーニングは毎日行うより、週に2~3回行うのが良い。



週4~5回実施するという場合は、日によって鍛える筋群を変えることが必要になってきます。

「超回復」が起こるのは、トレーニングを実施した後の栄養·休養が適切であれば、48~72時間後とされているので、週頻度は、2~3回が妥当です。



超回復が起こるまでの時間は、「年齢、トレーニング経験、トレーニング内容(強度、量)、栄養、休養)によって異なるので、初心者や中高年者は週頻度を少なめにするとよい。



トレーニングの内容に関しては、筋肉量が多い大筋群の種目の方が、筋肉量の少ない小筋群の種目よりも、回復に時間がかかる。



また、低強度のトレーニングより、高強度のトレーニングの方が回復に時間を要し、通常のトレーニングと比べエキセントリック·トレーニングでは回復に長い時間を必要とするが、トレーニングき継続すると、回復時間が短縮する。



したがって、トレーニングの強度、筋肉が受けたダメージ、その修復過程などに留意してトレーニング頻度を決定する。



トレーニング経験を重ねて自分自身の超回復の周期を知り、それに合ったトレーニング頻度を決定することが重要である。



また、栄養や休養の方法を工夫しより早くより大きな「超回復」を生じさせる方法を学習するのが良い。



回復時間が早くなれば、週頻度を多くしてトレーニングを実施することができ、最終的に獲得される効果も大きくなる。



ピリオダイゼーション-とは、スポーツ選手が、1年のうちで最も重要な試合に、コンディションき最高に合わせるためにトレーニングの内容変化させることである。



具体的にはトレーニング期間を「準備期、移行期,試合期、回復期」の4つの時期に分け,それぞれの時期の目的に応じてトレーニングの内容だ変化させることをいう。



スポーツの技術練習や体力トレーニングを行っていくとき、取り組んだ当初のトレーニング効果は著しいが、徐々に効果が小さくなる(プラトー) このプラトーを克服するためには、トレーニングでそれまでと異なる刺激をカラダに与えることが有効です。



そこで長期プランの中で、トレーニング内容を変化させる「ピリオダイゼーション」を設定し、主にトレーニングの強度と量を増減させることを中心に行なう。



また、トレーニングの種目やバリエーション、様式、動作スピード、インターバル時間、セットシステム、負荷方式使用器具(マシーン、ダンベル、バーベル)、種目配列、週間プログラムなどを変化させることも有効である。



最も典型的な年単位のモデルは、1年を「1周期(マクロサイクルまたはモノサイクル)」として、これを「準備期(基礎筋力養成期)、第1移行期(専門的筋力養成期) 、試合期(ピーキング期)第二移行期(積極的回復期) 」の4つの時期に分け、各時期の目的に応じて負荷刺激を変化させていきます。



全体的な傾向として、試合期が近づくにつれて強度を増し、これに反比例するように量を減らしていく。



移行期では、種目特異性(動作スピード、動作形態を考慮した、専門的負荷の割合を増やす)回復期(第二移行期)では、強度の回復を図る。



量ともに低減して積極的にスポーツ種目やアスリートの必要性に応じて、このピリオダイゼーションは多種多様になる。



また、競技レベルが高いほど、より短いサイクルまで考慮したピリオダイゼーションが必要になるといえる。



本日もご観覧頂きありがとうございました。