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横浜みなとみらいパーソナルジム 記事まとめpart68

2019/05/08
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○筋肉痛とは



みなさんこんにちは!本日は「筋肉痛」についてお話しさせて頂きます。



まず筋肉痛とはなぜ起きるのか、そしていつ痛みが取れるのかと思う方も居ると思いますので簡単に説明していきます。



まず筋肉痛とは、トレーニングによって筋肉を使う事や普段使わない筋肉を使い過ぎたなどの運動に伴って起こる筋肉の痛みの事を言います。



例えば、スクワット運動時に膝を伸ばしていく際のハムストリングス(太ももの裏の筋肉)や、下り坂を降りる際の大腿四頭筋(太ももの前の筋肉)や下腿三頭筋(ふくらはぎの筋肉)、ダンベル運動時に肘をゆっくりと伸ばす際の上腕二頭筋(上腕の力こぶ部分の筋肉)などです。



このように、筋肉が収縮する方向とは反対の方向に引き伸ばされながらも、ブレーキをかけるために大きな張力が生じるので、筋繊維や周囲の組織が断裂して微細な傷がつきやすくなります。



筋繊維や周囲の組織が傷つくことで筋肉の炎症が起こります。一般的にはトレーニングの数時間後~翌日または翌々日に筋肉痛は起こると言われています。



では、いつ筋肉痛が治まるのか説明していきたいと思います。



良くあると思うんですが、「気づいたら痛みが治ってる」、「ストレッチしたら次の日痛みが弱くなっている」といった事は過去に体験した事はありませんか?



そこで筋肉痛が治る要因をお伝えします。



筋肉痛が治る時間としてはトレーニング後から約2~3日と言われています。



時間で表すと約48~72時間です。



ですが、筋肉痛を早く治める方法もいくつか有ります。それはしっかり休息をとること、食事、ストレッチ、アイシング(冷却)といったものが有りますが その中でも1番大事なのは、休養と睡眠を取ることで成長ホルモンが分泌され、成長ホルモンは傷ついた筋肉を治すという働きがあるので充分は睡眠をとることを心掛けましょう。



それらを踏まえしっかり休息をとり計画的にトレーニングを組むことで目標達成により近づくと思います。



疲労回復や筋肉痛を回復する為に大事なのは食事です!



疲労からの回復・また早めに取り除くためには以下の栄養素を含む食材を積極的に取り入れてみましょう。



・ビタミンB1

糖質からのエネルギー生成。



・ビタミンB2

タンパク質・脂質・糖質の代謝、乳酸などの疲労原因物質を取り除くのに必要です。



・カルシウム

筋肉のスムーズな動きを助ける、精神的な疲労・ストレスを緩和などです。

・鉄

体内に酸素を運び、疲れやすさを取り除きます。



・ビタミンB1+アリシン

おすすめ食材:豚肉・うなぎ・豆腐・ネギ・ニンニクなどです。



新陳代謝をスムーズにするために糖質の利用効率が高まるビタミンB1を含む豚肉・ウナギ・豆腐などをとりましょう。ビタミンB1はアリシンと同時にとるとさらに疲労回復効果が高まります。



アリシンは強い抗酸化作用があり、ネギ・ニンニク・にらなどが代表格です。刻む・つぶす・熱を加えるといった調理法を加えると疲労回復効果がさらに持続します。



是非一度試してみて下さい!



本日もご観覧頂き有難う御座いました。