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横浜みなとみらいパーソナルジム 筋トレと瞬発力part3

2019/09/08
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スクワット

 

スクワットは、直接瞬発力を鍛える筋トレというよりは、足の筋力自体を底上げする筋トレです。

スクワットは、筋トレの中でも足の筋力を鍛える代表的な鍛え方です。

瞬発力とは、瞬間的に最大出力を発揮する力のことです。

スクワットをいくら頑張っても、瞬発力そのものは上がりませんが、スクワットと瞬発力そのものを鍛えるプライオメトリクスを組み合わせることで、絶大な効果があります。

いくら瞬間的な素早く動けるように鍛えても、筋力が足りなければ瞬発力にも限界があります。

より重たいものを持ち上げられるように筋力を鍛えれば、そこにスピードを加えることで、瞬発力が向上するということです。

スクワットの具体的なトレーニング方法

(1)肩幅よりやや広めに足を開いて立ち、つま先をやや外側に開きます。 


(2)胸を張ってバーベルを担ぎ、視線を正面に向けます。 

(3)腹筋と背筋に力を入れ、お尻を引きながらゆっくり股関節と膝を曲げていきます。このとき膝がつま先より前に出ないように気をつけましょう。 

(4)大殿筋と大腿の筋肉を意識しながらゆっくりと立ち上がります。 

ここまでが1回です。

5〜10回を1セットとして、1〜2分ほど休憩を挟みつつ2〜5セット行いましょう。

バーベルの重さは持ち上げられる限界の80%程度にし、1セットの回数はフォームを崩さずにできる最大数に設定します。


 

デッドリフト


 

デッドリフトはスクワット同様、足の筋力を底上げする筋トレです。

直接、瞬発力を上げるための鍛え方ではありませんが、ハムストリングスや背筋など、体の背面の速筋を全体的に鍛え上げることができます。

背面の筋肉は瞬発力を底上げするために大きく関わります。

特にジャンプ力は背面の筋力を鍛えることで向上が期待できます。

陸上のスタートダッシュやバスケットボールなど、ダッシュやジャンプが必要なスポーツにおいて、背面の筋力を使う場面が多くあります。

デッドリフトは、それらの瞬発的な動きに必要な筋肉を強力に鍛え上げることができます。

 


 

デッドリフトの具体的なトレーニング方法

(1)バーベルを前に置き、脛が触れるほど近づきます。 

(2)スクワットのようにお尻を後ろに引きながら股関節と膝を曲げ、足元に置いたバーベルを掴みます。手は肩幅より広くして、肘は伸ばします。 

(3)背筋を伸ばし、ゆっくりと足と背中の力を使ってバーベルを持ち上げます。バーベルが軽く脛をこするようにしましょう。 

(4)股関節と膝を伸ばしきったら、胸を張って一瞬静止しましょう。 

(5)上げるときと逆の動きでゆっくりと戻します。 

これを1回として、3〜5回を2〜5セット行います。デッドリフトは高負荷なので、休憩を1〜2分くらいとって行いましょう。


 

本日もご観覧ありがとうございました。