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横浜みなとみらいパーソナルジム 筋トレと瞬発力part4

2019/09/15
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スプリットジャンプスクワットは、筋力と瞬発力を同時に鍛え上げることができます。

ジャンプしながら瞬間的に足を入れ替える動きなので、爆発的な筋力と切り返すための瞬発力を鍛え上げることができます。

 

足を前後に開くので、バランスをとるために必要な筋肉をすべて鍛えることができます。

瞬発力を最大に引き出すために必要な多くの筋肉を鍛えるには最適な鍛え方です。

スプリットジャンプスクワットは、サッカーやバスケのような、素早い切り返しと急激な加速が必要なスポーツに適した筋トレです。

自重のみでも高負荷なので、場所を選ばないおすすめの筋トレです。

 

(1)膝の角度は90度にして、足を前後に開いた状態からスタートします。

 

(2)上半身は地面と垂直にします。前足に体重が乗るようにやや前傾するのはOKです。

 

(3)腕は腰に当てるか、姿勢がぶれないように軽く振ると安定します。

 

(4)しっかりと前足に体重を乗せて跳び上がり、すばやく足の前後を入れ替えます。

 

これを一回として、片足あたり10〜15回を2〜5セット行ってください。

負荷が足りなければ、両手にダンベルを持つか、バーベルを担いでください。

フォームが維持できなくなったら、1セットあたりの回数を減らすか中断しましょう。

 

 

パワークリーンは筋力と瞬発力を同時に鍛えることができます。

パワークリーンは全身の各部位の連動が重要になるので、ジャンプ力やダッシュ力の向上に大幅な効果があります。

重たいものを瞬時に持ち上げるように、足元に置いたバーベルを勢いよく引き上げるので、全身を連動させた爆発的な動きを鍛えることができます。

 

筋力だけでなく引き上げるスピードやタイミングが重要になるので、バーベルを使用した筋トレの中でも、もっとも瞬発力を鍛えることができるトレーニングの一つです。

足から生み出した力を爆発的な動きで上半身に伝えることができ、瞬発力を必要とするあらゆるスポーツに役立つトレーニングです。

 

(1)足は肩幅に開き、手も肩幅で床においたバーベルを持ちます。

 

(2)スクワット同様、お尻を引き、背筋を伸ばします。

 

(3)膝の高さまでバーベルを持ち上げ、そこから地面を強く蹴るように股関節、膝、つま先を伸ばしてバーベルを肩の高さまで引き上げます。

肘が下がらないように気をつけましょう。

 

(4)引き上げたバーベルは肘を前に出し、手首を返して鎖骨に乗せます。

乗せる瞬間、膝のクッションを使って重さを吸収します。

 

下ろすまでを1回として、5〜10回を2〜7セット行います。

全力を出せないと効果がないので、回復するまで1〜2分ほどの十分な休憩をとりましょう

 

本日もご観覧ありがとうございました。