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横浜みなとみらいパーソナルジム トレーニングの効果について

2019/10/02
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皆さんこんにちは!

 

筋力を高めるトレーニング手段には、さまざまな運動を用いることが可能であります。今回は、バーベルやダンベルなどの重量やマシンを用いたウエイトトレーニング方法、ジャンプ運動やスプリント運動などを用いたトレーニング方法について説明します。

 

筋力トレーニングを実施する際には、まず用いる運動と負荷方法について設定します。

用いる運動を選択する場合には、身体のどの部位の筋群を高めたいのかに留意し、主働筋や拮抗筋、身体部位の貢献度にも注目します。スポーツパフォーマンスの構造モデル、体力と技術の二面性や相対性についても十分配虚しながら実施します。負荷方法については、用いる負荷重量、回数、セット数、セット間の休息時間、動作特性について選択することが必要になります。

 

1)最大筋力法

最大挙上重量(1 Repetition Maximum1RM)か、それに近い高負荷重量を用いて、セット間の休息を十分に取りながら実施します。

高負荷を用いるために、1セットの反復回数が少ないことに特徴があります。この方法では筋線維の肥大ではなく、神経系の要因を改善することによって、最大筋力とスタート筋力を高めることが主なねらいとなります。

 

この方法のポイントは、十分な休息を取ることによって、1回ごとの運動を最大努力で集中的に行い、神経系に対して質的に高い負荷を課すことにあります。また、安全性に十分配慮した上で、できるだけ一気に素早く挙上することを意識して行うと、高いトレーニング効果を得ることができます。

 

2)最大反復法

最大挙上重量に近い高負荷ではなく、1セットの反復回数が10回から15回でオールアウトになるような負荷重量を用いて実施します。

また、セット間の休息は不完全休息とし、北較的短い休息を挟みながらセットを重ねていきます。この方法では筋線維の肥大という筋の構造的な変化によって、最大筋力を高めることが主なねらいとなります。

 

この方法のポイントは、量的に負荷を課すことによって、筋組織を過度な疲労状態に追い込むことにあります。一方、1セットの反復回数が多くなりすぎて、発揮する筋力が低くなりすぎると、筋持久力のトレーニングになってしまいます。また、この方法を長期にわたって実施すると、神経制御機構がゆっくりとした運動に適するように変化する可能性もあり、注意が必要です。

 

3) 動的筋力法

比較的軽い負荷重量( 1 RM60%以下)を用いて、セット間の休息を十分に取りながら、できるだけ高いスピード発揮を目指して実施します。1セットの反復回数は少なくし、セット間の休息も十分に取りながら行う。この方法では、神経系の要因を改善するとともに、

主働筋と拮抗筋による収縮と弛緩の協調性、中枢から末端への運動連鎖(むちのような動き)など、スピードが出せる動きの習得によって、スピード筋力を高めることが主なねらいになります。この方法のポイントは、十分な休息を取りながら軽い負荷重量を加速し続けることを意識し、1回ごとの運動を最大努力で集中的に行います。

 

また、目的とするスポーツ運動の動作に類似した速度やそれ以上の速度を目指して、負荷重量と運動を適切に設定することが大切になります。

 

本日もご観覧頂き有難う御座いました。