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横浜みなとみらいパーソナルジム ウォームアップの実際について!!

2020/05/24
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こんにちは!

横浜みなとみらいでパーソナルトレーニングジム・プライベートジムを運営しているSecretBay'sFITの下山です

 

今回はウォームアップの実際についてお話ししていきます!

 

初めに受動的及び個別ウォームアップ (20~30分程度)について説明していきます!

チーム全体のウォームアップや本格的なウォームアップの前に、年齢、体力、既往歴、体調などを考慮して、個別に準備を行います。

肉離れなどの既往歴のある選手は、トレーナーからケア(患部マッサージ、温熱、テーピング)を受けたり、特定部位のスタティックストレッチングを入念に実施したりします。

寒冷環境下では、温浴(渦流浴)によって事前に体温を上げておきます。

このとき、交感神経系への刺激を重視して、熱めの湯で短時間で済ませます。

また、温浴後はよく水分と汗をふき取り、身体を再度冷やさないようにすることが大切になってきます。


 

続いては一般的なウォームアップの5つの手順を説明していきます!

1,スタティックストレッチング(5~10)

通常は、軽めの有酸素運動から始めます。身体を動かす前に、アキレス腱、大腿四頭筋、ハムストリングスなど、下肢のスタティックストレッチングを短時間行ってから開始します。

           

2,ウォーキング、ジョギング(5~15)

ウォーキングやジョギングを5~15分、継続します。

最初は、談笑しながらのゆっくりとした、ペースで開始し、徐々にペースを上げ、軽い発汗が生じるまで強度を上げていきます。

基本的なステップを行ったり、アームスイングなどの上肢の動きを取り入れたりして、全身を刺激していきます。

ウォームアップに集中するように、トレーニング指導者は、盛んに声をかけることが大切です。

           

3,フットワークドリル(5~15)

ジョギング後には、ラダーやミニハードルを用いて基本的ドリルや低強度のプライオメトリクスを実施し、動的柔軟性発揮やストレッチショートニングサイクルの準備を行います。

実施に際しては、接地()面を考慮したり、選手個人のコンディションを判断したりする必要があります。

携行が可能なラダーやミニコーン、ミニハードルを使用すると効果的です。

基本パターンから徐々に競技に近い動作へと発展させていきます。

           

4,各種体操、動的ストレッチング(ダイナミックストレッチング)(5~10)

全身循環が促進され、体温や筋温が適度に上昇したあとに、身体各部の関節・筋を動的に動かしていきます。

代表的な運動としてサッカーのブラジル体操があります。

また、競技の特異性を考慮したダイナミックストレッチングを行います。

2人組で姿勢を補助して実施すると効果的です。

           

5,専門的ウォームアップ

ウォームアップにおいて最も重要であり、かつ仕上げとなるのが専門的ウォームアップです。

技術練習へと円滑に移行できるように、スポーツで必要とされる動作や体力要素に関連のある内容・方法で実施します。

スポーツに得意的な動作、パターン、組み立て、順序、強度、持続時間、筋収縮、反応などを考慮した内容を計画します。

これらはトレーニング指導者の計画力が問われる部分となります。

試合・練習前の最後の仕上げとして、チームスポーツの場合は全体の士気や一体感を高め、いい意味の緊張を持って本番へ集中できるようにトレーニング指導者はコーチングや声かけを行うことが大切になってきます。




 

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