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横浜みなとみらいパーソナルジム 妊婦に対するトレーニングプログラムについて!!③

2020/06/19
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こんにちは!

横浜みなとみらいでパーソナルトレーニングジム・プライベートジムを運営しているSecretBay'sFITの下山です


 

今回は、前回の続きである妊婦に対するトレーニングプログラムの4つの項目についてお話ししていきます!


 

4,運動の頻度についてです。

少なくとも週に3回、できればほぼ毎日行うことが望ましいとされています。


 

5,運動強度についてです。

妊娠中は、有酸素運動に利用できる酸素が減少するため、妊娠前と同じ強度で有酸素運動を行うことができなくなります。

このため、妊娠中は必要に応じて運動強度の調整を行うようにします。

妊娠中の運動は、中等度強度(40~60%最大酸素摂取量)の範囲内で行うのが基本とされています。

しかし、妊娠中は、妊娠週数によって心拍数の変動が大きいため、主観的運動強度(RPE)で運動強度をモニターすることが勧められます。

中等度強度に相当するRPE (妊婦向けに修正したスケール)は、12~14(ややきつい)であり、これは運動中に会話が続けられるくらいの強度です。


 

6,運動時間についてです。

1日当たりの運動時間は、15分から開始して30分まで延長します。

1週間当たりの運動時間は150分を目標としています。


 

7,運動実施上の注意点についてです。

妊婦が運動を開始するときは、事前に必ず医師の診断を受けて運動に対する禁忌がないことを確認します。また、妊婦は運動の中止や継続に関して医師に相談し、これらの条件を十分に理解しておく必要があります。

運動習慣のない妊婦や内科的治療を受けている妊婦では、歩行や水泳のような低強度(20~39%HRR)の衝撃の少ない運動から開始し、段階的に運動強度を増増やすようにします。

妊婦は、運動中に以下の表に記載の症状を感じた場合、すぐに運動を中止すべきとされています。

ふくらはぎの痛みや腫れがみられたときは血栓性静脈炎がないか確認します。

妊娠第1(3ヵ月)以降は、仰臥位になると、静脈還流の低下により心拍出量が減少し、起立性低血圧が助長されるため、仰臥位での運動は避けるようにします。

激しい運動により、血流は骨格筋や心臓などでは増加し、内臓血管床(子宮を含む)では低下するため、妊娠中は激しい運動は避けるようにします。

また、長時間立ったままの運動では、下肢静脈に血液が貯留し、静脈還流が低下するため避けるようにします。

妊娠中は、代謝の恒常性を維持するため300kcal/日の追加カロリーが必要です。

このため、運動を行う妊婦は、妊娠と運動の必要量に見合ったカロリーを摂取ようにします。

妊娠中は、十分な水分補給、適切な衣服および最適な環境下で運動を行い、熱放散が増すようにします。

妊娠中は、中程度の疲労が生じる程度の反復(12~15)で、多くの大筋群を用いた筋力トレーニングのプログラムを行います。

アイソメトリックトレーニングやValsalva法を用いたトレーニングは避けるようにします。

また、妊娠第1期以降は仰臥位のトレーニングも避けるようにします。

・妊娠による生理学的および形態学的変化の多くは、産後4~6週まで続きます。

このため、周産期の運動は産後4~6週間から開始し、体力の回復に合わせて徐々に運動量を増すようにしていきます。


 

・膣出血

・運動初期の呼吸困難感

・めまい

・頭痛

・胸痛

・筋力低下

・ふくらはぎの痛みか腫れ(血栓性静脈炎を除外することが必要)

・早期分娩

・胎動の低下

・羊水破水


 

上記の症状は妊娠中の運動中止の条件とされています。



 

本日もご閲覧ありがとうございました

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